Grundlagen der Ernährung

Zur Förderung Deiner Fitness und Erreichung Deiner Ziele hat Deine Ernährung drei wesentliche Auf-

gabenpunkte - Leistungsfähigkeit, Erholung und Gesundheit. Um maximale Erfolge, im Training wie auch im Alltag, zu ermöglichen, solltest Du daher:

- Dein Energielevel durch die Quantität und Qualität Deiner Nahrungsmittel hoch halten (Kalorienbedarf decken, Proteine und Fette als Energielieferanten nutzen, Kohlenhydrate timen).

- Die Bestandteile Deiner Mahlzeiten und deren Timing fördernd (nicht hemmend) zu Deiner Regeneration nutzen (Kohlen-

hydrate abends / nach dem Training, nicht direkt vor dem Schlafen essen, Alkohol und Koffein einschränken / reduzieren).

- Deinen Körper und alle benötigten Systeme so gesund halten, damit Du möglichst konstant und kontinuierlich bleiben kannst (Immunfunktionen, Darmgesundheit, Nervensystem, Bewegungsapparat, Psyche).

Ernährung - Proteine

Proteine (Eiweiße) sind verkettete Aminosäuren, die unserem Körper als Baustoff Nummer Eins dienen. Quellen dafür können Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte, Soja oder Shakes sein. Eiweiß sättigt wunderbar und wird zur Energielieferung umgebaut, was ebenfalls Energie verbraucht. Bei ihrem Verzehr bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig und Dein Energielevel stabil. Außerdem begünstigt es zahlreiche Prozesse zu Erhalt und Aufbau in Muskeln und dem ganzen Körper. Morgens, abends sowie vor und nach dem Training sollte die Eiweißzufuhr gesetzt sein.

Ernährung - Fette

Nahrungsfette stellen sicher, dass Deine Hormone sowie deren Ausschüttung und Regulation in geregelten Bahnen verlaufen. Energielevel, Stimmung, Motivation, Libido, Zyklus, Regeneration und viele andere Eigenschaften des Körpers hängen damit zusammen. Außerdem verzögern Fette die Nährstoffaufnahme, was länger satt hält und konstant Energie gibt. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocado, Milchprodukten, Kokos- und Olivenöl bieten alle Vorzüge, die Du brauchst. Besonders im Frühstück und wenn keine Kohlenhydrate aufgenommen werden, sollten Fette dabei sein.

Ernährung - Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Zucker, die in mehr oder weniger komplexen Formen auftreten. Je simpler die Struktur der Kohlenhydrate, desto schneller die Energiebereitstellung und größer der Anstieg des Zucker- gehaltes im Blut (Blutzuckerspiegel). Dein Körper kennt nur eine Energie- währung und die heißt: Zucker. Aus diesem Grund wird früher oder später alles in Zucker umgewandelt, auch Fette und Proteine. Reis, Kartoffeln, Getreide, Nudeln, Brot, Gebäck, Obst, Süßigkeiten und süße Getränke bestehen in abnehmender Komplexität aus Kohlenhydraten. Sie stellen daher entweder unmittelbaren Brennstoff für eine intensive Belastung oder zum Auffüllen im Anschluss dar. Nach dem Training ist ein rapider Anstieg des Blutzuckers gewollt, da so Nährstoffe schneller in die beanspruchte Muskulatur gelangen, deren Speicher aufgefüllt werden und die Regeneration in Gang gesetzt wird. Auch abends können möglichst komplexe Kohlenhydrate konsumiert werden. Das bietet sich an um Speicher aufzufüllen, die geleert wurden, und weil nach dem Verzehr Insulin und Serotonin ausgeschüttet werden, welche beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern.

Ernährung - Ernährungsprinzipien

• Täglichen Kalorienbedarf ermitteln und decken

• 2g Eiweiß / kg Körpergewicht

• 1-1,5g Fett / kg Körpergewicht

• Proteine und Fette gehen immer

• Starte Deinen Tag mit Proteinen und Fetten

• Ausreichend Proteine & Fette ab morgens erleichtern Dir das Blutzuckermanagement, reduzieren Heißhunger und formen Deinen Appetit hinzu guten Nahrungsmitteln

• Kohlenhydrate eher nach Bedarf und zum Auffüllen nach Trainings

• Simple Kohlenhydrate, Zucker und Alkohol meiden

• Lebensmittel, die gute Performance, Wohlbefinden, Erholung und Verdauung ermöglichen, sollten die Basis Deiner Ernährung sein

• Ausnahmen dürfen und sollen sein, sollten aber Ausnahmen bleiben