Erholung bei fit viii

Neben Training und Ernährung bestimmt Deine Regeneration maßgeblich Deinen Fortschritt im Prozess der Achtsamen Fitness. Du kannst jeden Tag nur so viel leisten, wie Deine Erholung wieder-

herstellen kann. Im Zuge dessen ist unser täglicher Schlaf das unmittelbarste und effektivste Tool zur Erholung. Es ist er-

strebenswert, an jedem Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auf-

zustehen. Ein solcher Rhythmus ist noch wirkungsvoller als die Schlafdauer. Dafür empfehlen sich 8 Stunden pro Nacht im Bett, selbst wenn Du nicht schläfst.

Erholung - Morgens wirklich wach sein

Unser Start in den Tag bestimmt bereits die Qualität unseres Schlafes am Abend des Tages. Deshalb ist es sinnvoll sich morgens gewissem Stress auszusetzen, damit der Körper das Stresshormon Cor-

tisol ausschüttet. Hierfür bietet es sich an, sich nach dem Aufstehen Licht und Kälte auszusetzen. Darüberhinaus sollte Dein Körper die morgendliche Müdigkeit eigen-

ständig abbauen, weshalb Du mit der er-

sten Aufnahme von Koffein 60-90 Minuten

warten solltest.

Erholung - Tagsüber Energie umsetzen

Wenn wir uns am Tag bewegen und aus-

powern, sind wird abends erschöpfter, wenn es ohnehin an der Zeit ist müde zu sein und zu ruhen. 10.000 Schritte, regel-

mäßiges Training sowie die Reduzierung von "Energie-Krediten" in Form von bei-

spielweise Koffein sind geeignete Tools.

Dabei stellen 60min tägliche Bewegung und Koffeinverzicht 6-8h vor dem Schlafen gute Richtwerte dar. Je mehr der Körper tagsüber heizt (= gut für Leistung), desto weniger Energie wird abends übrig sein und desto besser wird er abkühlen (= gut für Schlaf).

Erholung - Erholungsfördernde Versorgung

Sowohl Dein Abendessen samt Geträn-ken, als auch gewisse Nahrungsergän-zungsmittel können zu verbessertem Schlaf beitragen. Dabei bietet sich an, zum Aufladen der Energiereserven sowie zur Ausschüttung entspannender Hor-

mone, gute Kohlenhydratquellen in die letzte Mahlzeit einzubauen. Dabei sollte möglichst auf Alkohol verzichtet werden, da er den Tiefschlaf massiv einschränkt. Die Einnahme von Magnesium an jedem Abend, hat ebenfalls eine förderliche Wir-

kung auf die Funktionsweise und Erholung Deiner Muskeln und Nerven.

Erholung - Licht und Technik reduzieren

Wie oben bereits genannt, lässt uns Licht wacher werden, da unser Körper denkt, die Sonne sei noch am Himmel. Beson-ders das Blaulicht von Bildschirmen hemmt Deine Müdigkeit. Daher solltest Du abends keine Deckenbeleuchtung mehr, Kerzen oder gedimmtes Licht nutzen. Um außerdem Ablenkungen, Grübelei und Strahlungen zu minimieren, sollten sich elektronischeGeräte ab abends im Flug-

modus befinden, ausgeschaltet sein und in jedem Fall außerhalb des Schlaf-

zimmers liegen. Das gilt für TV, WLAN, Handy, Laptop oder Tablet.

Erholung - Sich selbst runterfahren

Nachdem diese Vorkehrungen getroffen sind, kannst Du Dich auf guten Schlaf in Deiner modernen dunklen und kühlen Höhle freuen. Jetzt gilt es nur noch den Super- Computer zwischen Deinen Ohren herunterzufahren. Um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen, Deinen Kopf abzulenken und gleichzeitig den Körper zu entspannen, bietet sich etwas an, das Du sowieso tun musst - ATMEN. Anstelle von Schäfchen kannst Du ebenso gut Deine Atemzüge zählen. Dafür bieten sich zwei Atemmuster wunderbar zur Herunterregu-

lierung an: Physiologische Seufzer (zwei mal tiefstmöglich durch die Nase einatmen und langsam hauchend durch den Mund aus-

atmen) und Box-Atmung (4sek ein, 4sek halten, 4sek aus, 4sek halten). Du wirst so beschäf-

tigt damit sein, dass Du nicht mitbekommen wirst, wie schnell du einschläfst. Durch Reduzie-rung von Schnarchen und Mundatmung verbessert Mund-Tape ebenfalls Deinen Schlaf.